El plat saludable

Actualment les divulgacions científiques sobre l’equilibri en l’alimentació han passat a fonamentar-se en l’anomenat Plat de Harvard, creat per experts en nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard dels EEUU, on s’especifiquen proporcions dels grups de nutrients, que facilita la forma per crear àpats saludables i equilibrats.

A la versió vegana, l’únic que es canvia és la procedència de la proteïna, que és vegetal, i la suplementació de vitamina B12 (informació sobre el Plat de Harvard: Union Vegetariana Española) :

Verdures, hortalisses i fruites: han d’estar presents cada dia, en dinar i sopar, omplint la mitat de cada àpat. S’han d’escollir variades i de diferents colors (cada color es correspon amb nutrients, i això és una manera senzilla d’identificar-los i integrar-los).

La fruita es pot prendre com a postre o en àpats entre menjars principals.

Els tubercles (patates, moniato, iuca) queden fora d’aquest grup perquè majoritàriament estan formats per hidrats de carboni.

Exemples de ració de verdures i hortalisses: un bol gran de crema de verdures o de gaspatxo, un bon plat d’amanida amb varietat de hortalisses, un bon plat de verdures a la brasa, un bon plat de verdures al vapor, un bon manat d’espàrrecs, un bon plat de verdures en juliana cuites en wok, un bon plat de samfaina, escalivada, un bon plat de brou fet de verdures (sense colar-les sino deixant-les dintre)….. Quan la ració de verdures va barrejada, s’ha de tenir en compte que són les que més es tenen que veure: no val un plat de pasta freda amb trossets de hortalisses, ha de ser un plat de hortalisses variades amb pasta intercalada.

Proteïna: ha d’estar també present cada dia, en dinar i sopar, representant 1/4 de cada àpat. La principal aportació de proteïna de qualitat en una dieta vegana ve sobretot de les llegums (llenties, cigrons, fesols, pèsols..)  i dels seus derivats (especialment els de la soja com el tofu, el tempeh o la soja texturitzada). També el seitan (elaborat amb gluten), però té menor qualitat. La quinoa contè un 13% de proteïnes d’alt valor biològic amb tots els aminoàcids essencials. Els cereals integrals, la fruita seca i les llavors també aporten proteïnes encara que en general en menor quantitat (el lli per exemple aporta un 20% de proteïna).

Exemples de ració de proteïna: un tros semblant a una mà de tofu, tempeh o seitan, 1/2 got de soja texturitzada hidratada, un plat ple de llegums cuites, 2 hamburgueses de la mida d’una mà, mig plat de quinoa cuita, 1 got de beguda de soja, 2 iogurt individuals de soja.

Cereals i tubercles: han de representar 1/4 de cada àpat. Son aliments rics en hidrats de carboni o sigui font d’energia. Els cereals (arròs, pa, pasta, mill, civada, blat de moro) és important que siguin integrals (gra sencer) ja que així conserven tots els seus nutrients a més a més d’altres beneficis. S’ha de tenir en compte que algunes de les opcions proteiques, com les llegums o la quinoa, també son riques en hidrats de carboni, per lo que no seria necessari afegir-ne més.

Greixos saludables: normalment són els que fem servir per a cuinar, amanir o condimentar. A casa nostra l’oli de referencia es el d’oliva verge extra, encara que n’hi ha d’altres com el de colza, de girasol alto oleic, de sèsam, de lli (aquest, per exemple, proporciona olis essencials omega-3). Altres aliments que aporten greixos saludables son el alvocat, la fruita seca (nous, avellanes, ametlles…) i les llavors (de carbassa, de girasol, sèsam..).

Aigua: com beguda principal. Sobretot mesurar o evitar alcohol i begudes ensucrades.

Vitamina B12: s’ha de prendre en pastilla com a suplement. Informació sobre la Vitamina B12 en aquest enllaç de l’Unión Vegetariana Española.

Gràfic sobre el plat Harvard, extret de la Union Vegetariana Española:

Una estratègia per crear un menú setmanal que cobreixi tots aquests elements diariament i en cada àpat, és establir primer un element proteic diferent per a cada àpat de cada dia i després escollir de les verdures i hortalisses que haguem comprat les que utilitzarem d’acompanyament, i si hi afegirem cereals o tubercles.