{"id":2267,"date":"2019-11-14T19:43:18","date_gmt":"2019-11-14T18:43:18","guid":{"rendered":"http:\/\/cuinarxcuidar.com\/?p=2267"},"modified":"2019-11-17T18:55:30","modified_gmt":"2019-11-17T17:55:30","slug":"el-plat-vega-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/?p=2267","title":{"rendered":"El plat saludable"},"content":{"rendered":"

Actualment les divulgacions cient\u00edfiques sobre l’equilibri en l’alimentaci\u00f3 han passat a fonamentar-se en l’anomenat Plat de Harvard<\/a>, creat per experts en nutrici\u00f3 de l’Escola de Salut P\u00fablica de Harvard dels EEUU, on s’especifiquen proporcions dels grups de nutrients, que facilita la forma per crear \u00e0pats saludables i equilibrats.<\/p>\n

A la versi\u00f3 vegana, l’\u00fanic que es canvia \u00e9s la proced\u00e8ncia de la prote\u00efna, que \u00e9s vegetal, i la suplementaci\u00f3 de vitamina B12 (informaci\u00f3 sobre el Plat de Harvard: Union Vegetariana Espa\u00f1ola)<\/a> :<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Verdures, hortalisses i fruites:<\/strong> han d’estar presents cada dia, en dinar i sopar, omplint la mitat de cada \u00e0pat<\/strong>. S’han d’escollir variades i de diferents colors (cada color es correspon amb nutrients, i aix\u00f2 \u00e9s una manera senzilla d’identificar-los i integrar-los).<\/p>\n

La fruita es pot prendre com a postre o en \u00e0pats entre menjars principals.<\/p>\n

Els tubercles (patates, moniato, iuca) queden fora d’aquest grup perqu\u00e8 majorit\u00e0riament estan formats per hidrats de carboni.<\/p>\n

Exemples de raci\u00f3 de verdures i hortalisses: un bol gran de crema de verdures o de gaspatxo, un bon plat d’amanida amb varietat de hortalisses, un bon plat de verdures a la brasa, un bon plat de verdures al vapor, un bon manat d’esp\u00e0rrecs, un bon plat de verdures en juliana cuites en wok, un bon plat de samfaina, escalivada, un bon plat de brou fet de verdures (sense colar-les sino deixant-les dintre)….. Quan la raci\u00f3 de verdures va barrejada, s’ha de tenir en compte que s\u00f3n les que m\u00e9s es tenen que veure: no val un plat de pasta freda amb trossets de hortalisses, ha de ser un plat de hortalisses variades amb pasta intercalada.<\/p>\n

Prote\u00efna<\/strong>: ha d’estar tamb\u00e9 present cada dia, en dinar i sopar, representant 1\/4 de cada \u00e0pat<\/strong>. La principal aportaci\u00f3 de prote\u00efna de qualitat en una dieta vegana ve sobretot de les llegums (llenties, cigrons, fesols, p\u00e8sols..)\u00a0 i dels seus derivats (especialment els de la soja com el tofu, el tempeh o la soja texturitzada). Tamb\u00e9 el seitan (elaborat amb gluten), per\u00f2 t\u00e9 menor qualitat. La quinoa cont\u00e8 un 13% de prote\u00efnes d’alt valor biol\u00f2gic amb tots els amino\u00e0cids essencials. Els cereals integrals, la fruita seca i les llavors tamb\u00e9 aporten prote\u00efnes encara que en general en menor quantitat (el lli per exemple aporta un 20% de prote\u00efna).<\/p>\n

Exemples de raci\u00f3 de prote\u00efna: un tros semblant a una m\u00e0 de tofu, tempeh o seitan, 1\/2 got de soja texturitzada hidratada, un plat ple de llegums cuites, 2 hamburgueses de la mida d’una m\u00e0, mig plat de quinoa cuita, 1 got de beguda de soja, 2 iogurt individuals de soja.<\/p>\n

Cereals i tubercles<\/strong>: han de representar 1\/4 de cada \u00e0pat. <\/strong>Son aliments rics en hidrats de carboni o sigui font d’energia. Els cereals (arr\u00f2s, pa, pasta, mill, civada, blat de moro) \u00e9s important que siguin integrals (gra sencer) ja que aix\u00ed conserven tots els seus nutrients a m\u00e9s a m\u00e9s d’altres beneficis. S’ha de tenir en compte que algunes de les opcions proteiques, com les llegums o la quinoa, tamb\u00e9 son riques en hidrats de carboni, per lo que no seria necessari afegir-ne m\u00e9s.<\/p>\n

Greixos saludables<\/strong>: normalment s\u00f3n els que fem servir per a cuinar, amanir o condimentar. A casa nostra l’oli de referencia es el d’oliva verge extra, encara que n’hi ha d’altres com el de colza, de girasol alto oleic, de s\u00e8sam, de lli (aquest, per exemple, proporciona olis essencials omega-3). Altres aliments que aporten greixos saludables son el alvocat, la fruita seca (nous, avellanes, ametlles…) i les llavors (de carbassa, de girasol, s\u00e8sam..).<\/p>\n

Aigua<\/strong>: com beguda principal. Sobretot mesurar o evitar alcohol i begudes ensucrades.<\/p>\n

Vitamina B12: <\/strong>s’ha de prendre en pastilla com a suplement. Informaci\u00f3 sobre la Vitamina B12 en aquest enlla\u00e7<\/a> de l’Uni\u00f3n Vegetariana Espa\u00f1ola.<\/p>\n

 <\/p>\n

Gr\u00e0fic sobre el plat Harvard, extret de la Union Vegetariana Espa\u00f1ola<\/a>:<\/h6>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Una estrat\u00e8gia per crear un men\u00fa setmanal que cobreixi tots aquests elements diariament i en cada \u00e0pat, \u00e9s establir primer un element proteic diferent per a cada \u00e0pat de cada dia i despr\u00e9s escollir de les verdures i hortalisses que haguem comprat les que utilitzarem d’acompanyament, i si hi afegirem cereals o tubercles.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Actualment les divulgacions cient\u00edfiques sobre l’equilibri en l’alimentaci\u00f3 han passat a fonamentar-se en l’anomenat Plat de Harvard, creat per experts en nutrici\u00f3 de l’Escola de Salut P\u00fablica de Harvard dels EEUU, on s’especifiquen proporcions dels grups de nutrients, que facilita la forma per crear \u00e0pats saludables i equilibrats. A la versi\u00f3 vegana, l’\u00fanic que es […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2307,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[179,291,287,288,292,290,289],"class_list":["post-2267","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-teoria-nutricional","tag-dieta","tag-equilibrada","tag-harward","tag-menu","tag-plat","tag-proporcions","tag-saludable"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2267","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2267"}],"version-history":[{"count":74,"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2267\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2371,"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2267\/revisions\/2371"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2307"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2267"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2267"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cuinarxcuidar.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2267"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}