<\/p>\n
i una serie de consell generals:<\/p>\n
- \n
- Menjar variat<\/strong> amb una mica de tot cada dia (ja que aix\u00ed tindrem acc\u00e9s a la majoria de nutrients que poden estar en uns aliments i no en altres).<\/li>\n
- Escollir aliments frescos <\/strong>i rics en nutrients<\/strong>: menjar verdures, hortalisses, fruites, llegums i derivats, llavors, fruita seca, cereals integrals i greixos de qualitat.<\/li>\n
- Menjar la menor quantitat possible de processats<\/strong> que nom\u00e9s aporten calories<\/strong> buides.<\/strong><\/li>\n
- Escollir aliments de temporada<\/strong> i de proximitat<\/strong>, per afavorir la economia local i no perjudicar el medi ambient amb el us del transport.<\/li>\n
- Es millor que els cereals <\/strong>siguin integrals<\/strong> per que contenen hidrats de carboni complexos i tenen un \u00edndex gluc\u00e8mic baix<\/strong>: es metabolitzen m\u00e9s lentament, de manera que van entrant a l\u2019organisme a mesura que aquest els requereix (proporcionen glucosa d\u2019alliberaci\u00f3 lenta), i aix\u00ed s\u2019aconsegueix tenir regulats els nivells d\u2019insulina en sang. Estem m\u00e9s saciats, amb m\u00e9s energia i sense pics de cansament ni ganes de dol\u00e7. A m\u00e9s els cereals integrals tenen m\u00e9s vitamines i minerals perqu\u00e8 es tracta d\u2019un cereal complet que no ha estat refinat, \u00e9s a dir, no li han tret la closca, que \u00e9s on hi ha la majoria d\u2019aquests nutrients.<\/li>\n
- Afegir greix saludable<\/strong> per cuinar, amanir o condimentar, com son l’oli d’oliva verge extra o altres olis (de lli, de s\u00e8sam, de colza…), el alvocat, la fruita seca i les llavors.<\/li>\n
- Prendre tamb\u00e9 di\u00e0riament algun aliment fermentat<\/strong> que beneficia la flora intestinal gr\u00e0cies al seu contingut en microorganismes vius (iogurts de soja, xucrut, miso, pickles, tempeh…).<\/li>\n
- Tamb\u00e9 son essencials les llavors<\/strong>. Girasol, carabassa, s\u00e8sam, lli, rosella, chia, c\u00e0nem. Es millor fer-les germinar (aix\u00ed es son aliments mes vius i frescos plens d\u2019enzims, minerals i vitamines) o be remullar i moldre, o be torrar-les (a una paella sense oli nomes uns 2 minuts) i moldre abans de menjar-nos-les, aix\u00ed aconseguirem pair-les millor i absorbir b\u00e9 els nutrients. Si les volgu\u00e9ssim menjar directament, no les absorbir\u00edem i passarien per l\u2019intest\u00ed gaireb\u00e9 intactes; per tant, nom\u00e9s servirien per ajudar a millorar el tr\u00e0nsit intestinal.<\/li>\n
- Tamb\u00e9 la fruita seca<\/strong> (ametlles, anacards, avellanes, nous, festucs, llavors de girasol, pinyons, castanyes). Es un aliment b\u00e0sic i necessari a la dieta. Una raci\u00f3 di\u00e0ria equival a 25-30 grs. Es pot fer una barreja de fruita seca i portar-la a la bossa per que \u00a0es un bon recurs per l\u2019\u00e0pat de mig mat\u00ed o pel berenar quan es te gana, ja que sacia molt. Aix\u00f2 si cal evitar la que est\u00e0 fregida o la que porta sal.<\/li>\n
- Utilitzar les algues<\/strong> ens aporta minerals com ara calci, f\u00f2sfor, ferro, vitamina C, seleni i cinc, per\u00f2 es millor utilitzar-lo com a condiment i no com ingredient principal per al elevada ingesta de iode<\/strong> que tamb\u00e9 comporta.<\/li>\n
- Variar a cada \u00e0pat el menjar cuit<\/strong> amb el cru<\/strong>, el fermentat<\/strong> o el marinat<\/strong>, per aportar el benefici de cadascun d’aquestes preparacions. Si es cou, coure millor al forn<\/strong>, al vapor<\/strong>, a la planxa<\/strong> o saltejar<\/strong> amb poc oli, i fugir dels fregits.<\/li>\n
- No coure excessivament<\/strong> els aliments per conservar en major nombre els nutrients.<\/li>\n
- Fer cinc \u00e0pats al dia<\/strong> ja que segons sembla mitjan\u00e7ant ingestes petites i regulars (5 al dia enfront de les 3 que molta gent sol fer) podr\u00edem exposar-nos a canvis menys bruscos en la gluc\u00e8mia i la lip\u00e8mia, a m\u00e9s de millorar la regulaci\u00f3 del nostre apetit i sacietat.<\/li>\n
- Barrejar colors<\/strong> d’aliments perqu\u00e8 aix\u00ed prenem varietat de nutrients del que cadascun d’ells es sin\u00f2nim.<\/li>\n
- Beure aigua<\/strong>, prendre poc alcohol o gens i no veure refrescos ensucrats<\/li>\n
- Poca sal<\/strong>.<\/li>\n
- Poc sucre<\/strong>.<\/li>\n
- Fer exercici<\/strong> i prendre una mica de sol<\/strong> cada dia.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Uni\u00f3n Vegetariana Espa\u00f1ola<\/a> publica a la seva web una pir\u00e0mide vegana<\/a> i un diptic sobre el model de l’alimentaci\u00f3 vegana<\/a>:<\/p>\n
- Escollir aliments frescos <\/strong>i rics en nutrients<\/strong>: menjar verdures, hortalisses, fruites, llegums i derivats, llavors, fruita seca, cereals integrals i greixos de qualitat.<\/li>\n
![\"\"](\"http:\/\/cuinarxcuidar.com\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/piramide-vegana-unionvegetariana.jpg\")
<\/a><\/p>\n