Les bases d’una alimentació vegana equilibrada que donen la majoria de nutricionistes son:
- La presència de verdures i hortalisses ha de ser diària, a dinar i a sopar, i en una proporció del 50% de lo que mengem en el àpat.
- Menjar fruita cada dia, 2 peces com a mínim.
- Prendre vitamina B12 en suplement.
- La proteïna de qualitat ha se ser també present diàriament, a dinar i sopar, i en una proporció d’un 25% de lo que mengem en el àpat. La principal font de proteïna vegetal son les llegums i els seus derivats i la fruita seca.
- També hem de prendre cada dia hidrats de carboni, o sigui cereals integrals i els seus derivats (arros, pa, pasta, mill, civada…), o tubercles (patates, moniato, iuca…), en una proporció de un 25% de cada àpat. Hi ha que tenir en compte que les llegums també son riques en hidrats de carboni.
- Assegurar una aportació diari d’àcids grassos essencials omega3 menjant per exemple nous o lli.
- El ferro dels vegetals el podem trobar a les verdures de fulla verda, la fruita seca, les llegums, la fruita dessecada i els cereals integrals. La vitamina C afavoreix l’absorció del ferro.
- El calci dels vegetals la podem trobar a la beguda de soja, al broquil, a la col rissada, coliflor, al tofu fet amb sals de calci, a les ametlles, al sèsam.
i una serie de consell generals:
- Menjar variat amb una mica de tot cada dia (ja que així tindrem accés a la majoria de nutrients que poden estar en uns aliments i no en altres).
- Escollir aliments frescos i rics en nutrients: menjar verdures, hortalisses, fruites, llegums i derivats, llavors, fruita seca, cereals integrals i greixos de qualitat.
- Menjar la menor quantitat possible de processats que només aporten calories buides.
- Escollir aliments de temporada i de proximitat, per afavorir la economia local i no perjudicar el medi ambient amb el us del transport.
- Es millor que els cereals siguin integrals per que contenen hidrats de carboni complexos i tenen un índex glucèmic baix: es metabolitzen més lentament, de manera que van entrant a l’organisme a mesura que aquest els requereix (proporcionen glucosa d’alliberació lenta), i així s’aconsegueix tenir regulats els nivells d’insulina en sang. Estem més saciats, amb més energia i sense pics de cansament ni ganes de dolç. A més els cereals integrals tenen més vitamines i minerals perquè es tracta d’un cereal complet que no ha estat refinat, és a dir, no li han tret la closca, que és on hi ha la majoria d’aquests nutrients.
- Afegir greix saludable per cuinar, amanir o condimentar, com son l’oli d’oliva verge extra o altres olis (de lli, de sèsam, de colza…), el alvocat, la fruita seca i les llavors.
- Prendre també diàriament algun aliment fermentat que beneficia la flora intestinal gràcies al seu contingut en microorganismes vius (iogurts de soja, xucrut, miso, pickles, tempeh…).
- També son essencials les llavors. Girasol, carabassa, sèsam, lli, rosella, chia, cànem. Es millor fer-les germinar (així es son aliments mes vius i frescos plens d’enzims, minerals i vitamines) o be remullar i moldre, o be torrar-les (a una paella sense oli nomes uns 2 minuts) i moldre abans de menjar-nos-les, així aconseguirem pair-les millor i absorbir bé els nutrients. Si les volguéssim menjar directament, no les absorbiríem i passarien per l’intestí gairebé intactes; per tant, només servirien per ajudar a millorar el trànsit intestinal.
- També la fruita seca (ametlles, anacards, avellanes, nous, festucs, llavors de girasol, pinyons, castanyes). Es un aliment bàsic i necessari a la dieta. Una ració diària equival a 25-30 grs. Es pot fer una barreja de fruita seca i portar-la a la bossa per que es un bon recurs per l’àpat de mig matí o pel berenar quan es te gana, ja que sacia molt. Això si cal evitar la que està fregida o la que porta sal.
- Utilitzar les algues ens aporta minerals com ara calci, fòsfor, ferro, vitamina C, seleni i cinc, però es millor utilitzar-lo com a condiment i no com ingredient principal per al elevada ingesta de iode que també comporta.
- Variar a cada àpat el menjar cuit amb el cru, el fermentat o el marinat, per aportar el benefici de cadascun d’aquestes preparacions. Si es cou, coure millor al forn, al vapor, a la planxa o saltejar amb poc oli, i fugir dels fregits.
- No coure excessivament els aliments per conservar en major nombre els nutrients.
- Fer cinc àpats al dia ja que segons sembla mitjançant ingestes petites i regulars (5 al dia enfront de les 3 que molta gent sol fer) podríem exposar-nos a canvis menys bruscos en la glucèmia i la lipèmia, a més de millorar la regulació del nostre apetit i sacietat.
- Barrejar colors d’aliments perquè així prenem varietat de nutrients del que cadascun d’ells es sinònim.
- Beure aigua, prendre poc alcohol o gens i no veure refrescos ensucrats
- Poca sal.
- Poc sucre.
- Fer exercici i prendre una mica de sol cada dia.
Unión Vegetariana Española publica a la seva web una piràmide vegana i un diptic sobre el model de l’alimentació vegana:
